Quelles infusions de plantes sont-elles préconisées pour mieux dormir ?

Dans l’imaginaire collectif, boire une tisane avant de se coucher promet un sommeil paisible. En moyenne, les Français en consomment plus de 132 tasses par an, et c’est un secteur en plein essor depuis quelques années. Les offres des tisaniers sont nombreuses, variées et alléchantes. Auparavant considérée comme un usage désuet, la décoction d’herbes est revenue à la mode et révèle de nombreux goûts par les diverses associations de plantes. A chaque inconfort, à chaque pathologie, surgit un breuvage dédié. Comment faire votre choix parmi la multitude de propositions ? Quelles sont les infusions efficaces si vous souffrez de troubles du sommeil où autres inconforts qui empêchent une récupération nocturne ? Comment identifier les plantes incontournables en cas d’insomnies ou de réveils répétés ? Quelles sont les propriétés évidentes ou inattendues des infusions ? Venez découvrir comment la tisane est devenue une habitude tendance pour des nuits sereines.

Les tisanes du soir : un rituel ancestral

Alors que le café reste, pour la plupart d’entre nous, un réflexe matinal, la tisane a longtemps été associée à une habitude du soir. Son principal avantage réside dans le fait de boire chaud : l’échange thermique qui en découle entraîne une baisse de la température du corps, particulièrement propice à l’endormissement.

Déguster quotidiennement des tisanes pour le sommeil

En effet, la tisane se définit comme une boisson à base d’eau chaude, dans laquelle s’infuse une faible proportion de substance végétale. Les études scientifiques sur cette pratique de plus en plus populaire en sont à leurs balbutiements, mais il est largement admis que la tisane s’apparente à un moment de plaisir et de réconfort. Elle crée une routine favorable aux cycles circadiens. Quoi qu’il en soit, que l’on consomme des tisanes mélangées ou des décoctions traditionnelles, il faut respecter deux règles d’or : le temps d’infusion (4 à 10 minutes selon les plantes) et la température de l’eau (entre 85 et 90 degrés).

Savourer le tilleul et la camomille

Parmi les tisanes les plus répandues, on trouve naturellement le tilleul. Originellement utilisé pour faire baisser la fièvre, traiter la congestion nasale, l’irritation de la gorge et les maux de tête, le tilleul est la plante des premiers froids. Ses propriétés diurétiques et expectorantes en font la boisson chaude idéale en hiver avant de dormir. La camomille romaine sera plutôt recommandée pour les périodes stressantes pendant lesquelles le sommeil est impacté. L’infusion de ses fleurs peut avoir une action sur l’anxiété et logiquement sur la qualité des nuits. Attention néanmoins, elle peut entraîner des réactions allergiques chez les sujets asthmatiques ou très réactifs aux pollens.

Tenter la verveine avec précaution

La verveine fait également partie des infusions communément associées aux troubles du sommeil. À l’origine, elle était utilisée pour traiter rhumatismes et blessures et pour soulager les crampes et spasmes d’estomac. Mais la verveine a quelque chose en plus : le verbascoside, un composé phénolique qui possède des propriétés analgésiques et sédatives. Elle reste tout à fait recommandée pour retrouver des nuits moins agitées. Attention néanmoins, la verveine est contre-indiquée dans plusieurs pathologies (hépatiques, sanguines, artérielles, neurologiques). Elle peut avoir des interactions indésirables avec les antibiotiques, les anticoagulants, les anti-inflammatoires et les antihypertenseurs.

Mais la pharmacopée de l’herboriste ne se résume pas aux trois plantes les plus connues, d’autres variétés ont des vertus pour le sommeil.

Les incontournables des tisanes pour le sommeil : les plantes sédatives

Présentes dans quasiment tous les mélanges destinés à améliorer le sommeil, la passiflore et la valériane garnissent les sachets des infusions combinées. Leurs vertus sédatives en font un élément de base des infusions.

Parier sur la passiflore

La passiflore se place dans les premières plantes intégrées aux tisanes du soir. Il semblerait que son effet soit plus accru sur le temps de sommeil total, que sur l’insomnie lourde et chronique. L’Organisation Mondiale de la Santé considère la passiflore comme  «un sédatif léger efficace sur l’agitation nerveuse, les insomnies et l’anxiété » (1). Grâce aux alcaloïdes qu’elle contient, elle contribue à calmer le système nerveux et agit comme un décontractant musculaire. Elle favorise donc la détente physique et psychique et permet un endormissement plus rapide. Elle est particulièrement recommandée dans les troubles légers du sommeil comme les périodes de décalages horaires par exemple.

Se reposer sur la valériane

 La valériane semble être l’une des plantes dont les effets sont les plus évidents. En effet, elle stimulerait l’activité des neurotransmetteurs gabaergiques (Gaba) qui évitent la surstimulation neuronale très néfaste pour l’endormissement. Si on ignore encore à partir de quelle dose on obtient un effet significatif, il faut noter qu’elle reste marquée par une odeur et un goût très particuliers. C’est la raison pour laquelle la valériane est toujours combinée à d’autres plantes où fleurs pour masquer le goût. Elle est préconisée pour les dormeurs anxieux qui veulent réduire le temps d’endormissement.

Oser l’eschscholtzia et le cannabidiol

 L’eschscholtzia (pavot de Californie) se distingue par ses vertus analgésiques, sédatives et anti fongiques naturelles. Associée à la passiflore ou à la fleur d’oranger, l’eschscholtzia permet de lutter contre les insomnies, la nervosité, les angoisses sans provoquer d’accoutumance. Depuis quelques années, surgissent aussi les tisanes de CBD (débarrassées du THC) particulièrement appréciées pour lutter contre la douleur qui entrave le sommeil. Combinées avec la mélisse ou la camomille, les infusions de chanvre réduisent l’intensité de l’activité neuronale, participent à la détente musculaire et à la relaxation. Seule contrainte : la fleur de CBD, liposoluble, ne se dissout que dans un corps gras (lait, lait végétal, huile de coco, miel). 

La combinaison des plantes : nouvelle tendance des tisaniers 

Depuis quelques années, la tendance est à l’association de plantes, pour améliorer les goûts mais également parce que le sommeil de qualité met en jeu divers facteurs : la digestion, les infections, la douleur, la dépression ou le stress.

Soigner les troubles digestifs avec la sauge, le romarin, l’anis et le fenouil 

Les plantes combinées – dans des proportions variables-  permettent de travailler sur plusieurs symptômes.

• L’anis vert est particulièrement recommandé pour les troubles gastro-intestinaux et les troubles du système nerveux.
• Le fenouil est préconisé pour équilibrer sa glycémie et favoriser l’élimination des toxines, grâce à des propriétés antispasmodiques, carminatives et diurétiques.
• La sauge présente des vertus antiseptiques qui sont particulièrement utiles en période de contagion ou de perte de tonus.
• Le romarin est réputé pour ses effets fortifiants et assainissants (son action sur le foie permet l’évacuation de la bile). Ainsi, il est souvent préconisé pour les convalescents qui peinent à retrouver un sommeil de qualité.

Profiter de l’agrément gustatif de la menthe, de la fleur d’oranger et de la réglisse

Pour que l’infusion reste un moment de plaisir, il ne faut pas négliger sa dimension gustative. Certaines plantes ont à la fois des propriétés intéressantes, mais elles participent également à parfumer agréablement la tisane.

• La menthe poivrée, connue pour lutter contre les maux de tête, les nausées et les digestions difficiles, est souvent associée au tilleul ou à la verveine. Elle apporte un effet rafraîchissant avant de dormir.
• La réglisse, avec son goût anisé, ses vertus anti infectieuses et anti-inflammatoires, est préconisée pour ceux dont les troubles digestifs (comme les ulcères) pénalisent le sommeil.
• La fleur d’oranger est reconnue pour son pouvoir calmant et son goût rassurant, c’est la tisane des dormeurs inquiets.

Miser sur la lavande et la mélisse pour lutter contre l’anxiété

Enfin, la lavande est de plus en plus présente dans les tisanes. Et pour cause : le simple fait de respirer son odeur diminuerait la nervosité. Les infusions de lavande sont donc recommandées dans le traitement des insomnies, de l’anxiété et de l’agitation. Ses bienfaits apaisants sont reconnus dès l’inspiration. Pareillement, la mélisse est considérée comme ayant une action non négligeable sur l’anxiété, la dépression légère, la nervosité. Ses propriétés relaxantes sont par conséquent beaucoup utilisées dans les compositions de tisanes. L’une et l’autre soulageront les dormeurs agités et les insomniaques bilieux. 

Ainsi, pour se donner toutes les chances d’un sommeil de qualité, il est recommandé de détailler les compositions des différentes tisanes et de choisir celle qui vous convient en fonction de vos goûts et de vos petites pathologies. Notons qu’il reste très difficile de mesurer l’efficacité générale des tisanes. Chacune d’elles dose différemment chaque plante dans le sachet, et aucune n’utilise nécessairement les mêmes qualités d’herbes. A l’heure actuelle, les effets associés des différentes substances n’ont pas fait l’objet d’études approfondies. Il faut également faire attention aux réveils nocturnes dus à la vessie pleine. Malgré tout, la tisane est un élément tout à fait positif dans l’hygiène du sommeil : elle hydrate le sujet et renforce les rituels nécessaires aux nuits sereines.

Foire aux Questions

Sources :
Vidal 

Mika

Je suis Mika, le fondateur et principal auteur de ce blog dédié au sommeil. Le sommeil me passionne. J’ai créé ce blog pour partager mes connaissances et expériences avec vous. Je m’efforce de vous apporter des conseils pratiques, des informations scientifiques et des astuces pour améliorer la qualité de votre sommeil. Rejoignez-moi dans cette aventure pour découvrir comment un bon sommeil peut transformer notre santé, notre bien-être et notre vie quotidienne.