Écran de téléphone portable, ampoules LEDs, télévision… Que ce soit dans nos maisons, dans nos rues ou dans nos poches, la lumière bleue est partout. Et ce n’est pas toujours pour le mieux ! Ses conséquences sur le cycle circadien, le cycle naturel de sommeil et d’éveil, sont à présent bien connues. Quels effets la lumière bleue a-t-elle sur le sommeil ? Comment la limiter pour mieux dormir ? Nous vous disons tout !
La lumière bleue : qu’est-ce que c’est ?
Avant de définir la lumière bleue, il est bon de rappeler ce qu’est la lumière. D’un point de vue physique, la lumière est un rayonnement électromagnétique. Elle est donc constituée d’ondes de longueur plus ou moins grande. Ces longueurs d’onde correspondent aux longueurs perceptibles par l’œil humain et caractérisent la lumière dite visible. Situées entre 380 et 780 nanomètres, elles balaient le spectre lumineux, de l’ultraviolet à l’infrarouge. On appelle lumière bleue le rayonnement dont la longueur d’onde se trouve dans le premier tiers du spectre lumineux (entre 380 et 500 nm).
La première source de lumière bleue est la plus naturelle qui soit, puisqu’il s’agit du soleil. Aujourd’hui cependant, on la retrouve dans les lampes LEDs et les écrans (de téléphone, d’ordinateur, de télévision…) qui font partie intégrante de notre quotidien. Ils émettent des longueurs d’onde très courtes souvent responsables d’une lumière blanche et froide, qu’on appelle lumière bleue artificielle.
Bien qu’on ne fasse pas toujours la distinction, il existe deux types de lumière bleue :
- la lumière bleue-violet, celle dont la longueur d’onde est la plus courte et donc la plus proche des ultraviolets ;
- la lumière bleue-turquoise, de longueur d’onde un peu plus grande (à partir de 450 nm).
La mélatonine : l’hormone responsable d’un bon cycle circadien
L’horloge biologique, ou horloge interne, est essentielle au bon fonctionnement du cycle circadien. D’une durée de 24 heures, ce cycle qui fait alterner la phase de sommeil et la phase d’éveil est géré par une hormone en particulier, la mélatonine. Fruit d’un processus interne inhérent à l’organisme, la production de mélatonine suit une courbe cyclique. En fin de journée, elle augmente jusqu’à atteindre son pic au milieu de la nuit, puis, sa concentration baisse ; au matin, elle est presque inexistante.
La mélatonine est donc responsable de l’endormissement, et son absence est responsable de l’état d’éveil. La lumière n’est pas à l’origine de la production de mélatonine ; cependant, elle joue un rôle non négligeable dans le calibrage de notre horloge interne. En effet, notre œil percevant la lumière envoie l’information à la glande qui produit la mélatonine. La perception de la lumière du jour va naturellement inhiber la production de notre hormone du sommeil et, ainsi, retarder l’endormissement. C’est ainsi que nous sommes capables de nous adapter aux décalages horaires, par exemple, ou au passage à l’heure d’été et à l’heure d’hiver.
Pour aller plus loin, découvrez les bienfaits de la mélatonine !
Lumière bleue et sommeil : des effets avérés
Lorsque l’œil perçoit la lumière du jour, c’est-à-dire la lumière bleue émise par le soleil, il influe sur la production de mélatonine. Mais l’œil ne fait pas la différence entre la lumière bleue naturelle et la lumière bleue artificielle. C’est pourquoi, travailler sous un éclairage LED ou regarder longtemps l’écran de son téléphone après le coucher du soleil peut conduire à déséquilibrer le cycle circadien.
La lumière bleue, et plus spécialement la lumière bleue-turquoise, est essentielle au bon déroulement du cycle. Perçue au moment adéquat et en juste quantité, elle permet un état d’éveil alerte, la concentration, la stimulation cérébrale et la réactivité. En revanche, elle peut retarder fortement l’endormissement et nuire à la qualité de votre sommeil si regardée longuement le soir. Avant l’électricité, notre cycle circadien était intrinsèquement lié aux cycles diurnes et nocturnes : on se couchait et on se levait avec le soleil. Aujourd’hui, nos horaires se sont mesurément émancipés de cette contrainte. Bien qu’il soit encore tout à fait naturel de s’endormir tôt dans les pays nordiques où la nuit tombe plus vite, on a toutefois développé une tendance à veiller après la fin du jour. Un cercle vicieux s’est mis en place : on allume la lumière pour veiller et on veille à cause de la lumière. L’arrivée des LEDs et des écrans a précipité ce déséquilibre. Les ondes courtes dont nous parlons, dites “énergiques”, pénètrent plus profondément dans la rétine et se dispersent également davantage dans l’œil, favorisant l’inhibition de la mélatonine, en plus d’être un danger pour les yeux. Si vous vous réveillez en pleine nuit ou si vous souffrez d’insomnie, scroller sur instagram en attendant le sommeil n’est pas la bonne solution.
Pour en savoir plus, découvrez comment aligner votre cycle circadien et votre rythme biologique.
Conseils : comment diminuer la lumière bleue pour mieux dormir ?
Inutile cependant de vous terrer dans le noir dès 18 heures ! Quelques habitudes simples à prendre et quelques aménagements à faire vous permettront de respecter votre horloge interne, de faciliter votre endormissement, d’améliorer la qualité de votre sommeil et donc de diminuer votre fatigue générale. Nous vous donnons cinq conseils pour diminuer la lumière bleue et mieux dormir !
- Préférez les lumières aux teintes chaudes
C’est une consigne connue : lumière blanche dans la cuisine, lumière jaune dans la chambre. Et à raison ! Les teintes froides, associées à des longueurs d’onde courtes, favorisent l’éveil et l’énergie. À proscrire donc dans un environnement propice au repos et à la détente. Troquez vos ampoules blanches contre des teintes jaunes ou orangées pour vous fabriquer un véritable cocon. Votre sommeil est précieux, prenez-en soin !
- Arrêtez les écrans une heure avant de dormir
Vous brûlez d’impatience à l’idée de regarder le dernier épisode de votre série ? Gardez-le pour le lendemain, et prenez à la place un bon livre que vous pouvez lire à la lueur (jaune) de votre lampe de chevet. Instaurez-vous un rituel de sommeil sans écrans. Une heure avant de dormir, bannissez téléphone, télévision, ordinateur et tablette. Si vous tenez quand même à regarder un film le soir, avancez l’heure de votre visionnage. Ménagez-vous un temps de lecture ou de méditation dans une ambiance lumineuse douce et chaleureuse.
- Diminuez l’émission de lumière bleue de vos écrans
Dès le coucher du soleil, cherchez par tous les moyens à diminuer la quantité de lumière bleue émise par vos écrans. Plusieurs solutions s’offrent à vous.
- Activez le mode lecture. Ce mode d’affichage, présent sur la plupart des smartphones, permet de changer le fond blanc de votre écran contre un fond sombre. Vous réduisez ainsi l’émission de lumière de longueur d’onde courte et évitez la fatigue oculaire.
- Activez le mode nocturne (ou mode nuit). C’est également une fonctionnalité que proposent la plupart des téléphones et des ordinateurs. Elle permet de réduire directement l’émission de lumière bleue. Il en résulte une luminosité d’écran avec une teinte légèrement jaunâtre à laquelle vous vous habituerez très vite. Là encore, vous y gagnez en qualité de repos et préservez vos yeux.
- Baissez la luminosité générale. Dans un environnement sombre, une luminosité relativement basse vous maintient dans un état de détente nécessaire au sommeil. Assurez-vous toutefois d’avoir une lecture d’écran confortable pour ne pas sur-solliciter vos yeux.
- Optez pour des lunettes anti-lumière bleue
Depuis que les effets de la lumière bleue sur le cycle circadien sont connus, des lunettes anti-lumière bleue ont commencé d’apparaître dans le commerce. Bien que d’une efficacité limitée (estimée à 30 %), leurs verres permettent de filtrer la lumière qui arrive jusqu’à l’œil, ne laissant passer que les ondes supérieures à 450 nm. D’un prix abordable, elles sont une alternative intéressante aux solutions citées plus haut.
D’autre part, votre opticien peut également vous proposer des verres filtrants pour vos lunettes correctrices.
Afin d’observer l’évolution de votre sommeil après application de ces conseils, découvrez comment créer un agenda du sommeil personnalisé.
La lumière bleue est un rayonnement de longueur d’onde courte, appartenant au premier tiers du spectre lumineux. Émise principalement par le soleil, mais aussi artificiellement par les ampoules LEDs et les écrans, elle exerce une influence directe sur la production de mélatonine. La mélatonine est responsable notamment de l’endormissement ; or, elle est inhibée par la perception de lumière bleue. De ce fait, celle-ci, bien qu’essentielle à l’état d’éveil, peut causer des difficultés à s’endormir, un sommeil agité et un décalage du cycle circadien. Diminuer son émission et/ou sa perception par des habitudes simples permet de rétablir un sommeil de qualité.
Sources :
Association Canadienne des Optométristes. La lumière bleue : est-elle nocive ? [en ligne] (08/04/2024)
Institut National du Sommeil et de la Vigilance. Écrans et lumière bleue, ce qu’il faut savoir. Sommeil et écrans [en ligne] (08/04/2024)
Ministère du Travail, de la Santé et des Solidarités. Effets sur la santé de l’exposition à la lumière bleue [en ligne] (08/04/2024)
NOVEL Nina. La longueur d’onde de la lumière bleue [en ligne] (08/04/2024)
Inserm. Les 24 heures chrono de l’organisme. Chronobiologie [en ligne] (08/04/2024)
Je suis Mika, le fondateur et principal auteur de ce blog dédié au sommeil. Le sommeil me passionne. J’ai créé ce blog pour partager mes connaissances et expériences avec vous. Je m’efforce de vous apporter des conseils pratiques, des informations scientifiques et des astuces pour améliorer la qualité de votre sommeil. Rejoignez-moi dans cette aventure pour découvrir comment un bon sommeil peut transformer notre santé, notre bien-être et notre vie quotidienne.
